При планировании беременности
Если Вы планируете беременность, но у Вас появились трудности с зачатием, следует проявить осторожность с физическими упражнениями в постовуляторную фазу. Или Вы сталкивались с необычной для Вас задержкой, в которую тест показывал беременность, но позже начинался менструальный цикл.
В период постовуляторной фазы (обычно после 14 дня с начала цикла) стадии происходит внедрение оплодотворенной яйцеклетки в эндометрий. Поэтому необходимо исключить:
1. Все скручивания, а также упражнения, где корпус разворачивается вбок и подтягивается вверх.
2. Упражнения, при которых сжимается область матки – наклоны вперед с полным вытяжением.
3. Упражнения, оказывающие чрезмерное давление на тазовое дно (приседания, прогибы назад, балансирование)
4. Прогибы назад10.
Во время беременности
Очень важно, чтобы нагрузки были систематическими. Нерегулярные нагрузки организм воспринимает как стрессовую ситуацию, что небезопасно во время беременности. Суммарная длительность занятий не рекомендуют превышать 40—50 мин. 2—3 раза в неделю.
Специалисты Калифорнийского университета считают, что большинству беременных наиболее подходят ходьба, плавание и специальный курс лечебной физкультуры (аэробики), который можно выполнять в условиях спортивного зала или дома. Весьма полезны кардиозанятия на щадящем велотренажёре (горизонтальный велотренажёр со спинкой), йога и пилатес, адаптированные для будущих мам.
Комплекс для беременных исключает упражнения, связанные с бегом, прыжками, резкими движениями и эмоциональным напряжением. В III триместре беременности следует резко ограничить нагрузку на коленные и голеностопные суставы. В то же время спортсменкам можно продолжать тренировки, избегая перегревания и обезвоживания.
При занятиях в тренажёрном зале нужно следовать индивидуальной программе тренировок и следить за пульсом и самочувствием. Во время первого триместра беременности пульс на фоне физической нагрузки не должен превышать 60% от пульса при максимальном потреблении кислорода, во втором и третьем триместре – 65—70% от пульса при максимальном потреблении кислорода, который рассчитывают по формуле «220 – возраст»11.
Во время беременности самое главное правило – не начинать активные занятия спортом, если Вы до этого ничем не занимались. Максимум, запишитесь на плавание для беременных, но не переохлаждайтесь. Также обязательно сразу предупреждайте своего тренера о Вашем положении и предыдущем спортивном опыте, чтобы он мог адекватно рассчитывать нагрузку для Вас. Постарайтесь найти инструктора, который несколько лет успешно работает с беременными. Если вы не уверены в квалификации инструктора, в своих силах, в том, что Вы технично и правильно выполняете упражнения, лучше прекратите занятия. Спорт, конечно, полезен для беременных, но погрешности в технике или неправильно подобранный комплекс может нанести Вам и ребенку больший вред, чем предполагаемая польза. Спокойная прогулка с мужем по улице перед сном отлично заменит спортивные тренировки или дополнит их.
При спортивной практике соблюдайте следующие принципы:
Исключите давление на область таза и живота, скручивающие движения, прыжки.
При занятиях спортом ориентируетесь на свое дыхание – оно должно быть естественным, ритмичным и спокойным. Проявляйте благоразумие и не переоценивайте свои возможности.
Избегайте резких движений, толчков и рывков.
Занимайтесь размеренно, не спеша.
Не задерживайте дыхание, не сжимайте и не напрягайте диафрагму.
В помещении должен быть свежий воздух, но избегайте сквозняков и нахождения на холодном полу.
При предрасположенности к выкидышу полностью исключите все упражнения стоя.
Не наклоняйтесь вперед ни сидя, ни стоя. Во время занятий матка ни в коем случае не должна сжиматься или сдавливаться.
Любая спортивная практика должна быть бережной и щадящей.
Не занимайтесь в течение 30 минут после приема солнечных ванн, чтобы тело успело охладиться.
Водные процедуры проводите спустя 20—30 минут после занятий.
Не пейте холодную воду во время занятий и в течение 30—40 минут после.
Если во время занятий появляются одышка, слабость, головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или другие необычные симптомы, нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу.
Беременным «противопоказаны занятия спортом и физические нагрузки при наличии:
– острых заболеваний;
– обострения хронических заболеваний;
– симптомов угрозы прерывания беременности;
– выраженного токсикоза;
– гестоза;
– самопроизвольных абортов в анамнезе;
– многоводия;
– систематических схваткообразных болей, появляющихся после занятий»12.
После родов
После родов репродуктивные органы возвращаются к обычному режиму работы, происходит процесс инволюции, в ходе которого матка сокращается до исходного размера (подробнее в главе «После родов»). Чрезмерная спортивная активность не обернется мгновенным ухудшением здоровья (распространенное мнение «соседка делала, и ничего»), однако впоследствии могут возникнуть боли в теле и ослабление в организме, что в полной мере проявится в последующую беременность. Отсутствие полноценного восстановительного периода после родов – причина многих последующих проблем со здоровьем женщины. Очень важно дать возможность организму спокойно прийти в себя, и не загонять его в жесткий ритм восстановления фигуры.
Первые 6 недель нельзя заниматься никаким видом спорта, после кесарева сечения запрет составляет 2 месяца. В это время необходимо сосредоточиться на расслаблении организма – полезно делать Шавасану и йогу-нидру, чтобы помочь организму восстанавливаться. В это время надо набираться сил, а не тратить их на практику13.
Однако с первых суток после родов, если у Вас нет внешних швов, для профилактики послеродовых осложнений можно практиковать упражнения Кегеля. Этот комплекс разработан для восстановления тонуса мышц тазового дна и заключается в произвольном их сокращении. Этот комплекс является отличным средством и для подготовки к родам до беременности. О том можно ли выполнять его Вам во время беременности, проконсультируйтесь с Вашим врачом.
Основная сложность этих упражнений – обнаружить необходимые мышцы и почувствовать их. Сделать это можно следующим образом – попытаться остановить струю мочи. Мышцы, которые задействуются для этого, – промежностные мышцы.
Комплекс упражнений состоит из трёх частей:
1) медленные сжатия: напрячь мышцы, как для остановки мочеиспускания, медленно сосчитать до трёх, расслабиться;
2) сокращения: напрячь и расслабить эти же мышцы как можно быстрее;
3) выталкивания: потужиться, как при дефекации или родах.
Начинать тренировки необходимо с 10 медленных сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю добавлять по 5 упражнений к каждому, продолжая выполнять их 5 раз в день. В дальнейшем каждую неделю добавлять по 5 упражнений, пока их не станет по 30.
Только после восстановления тонуса мышц промежности врачи разрешают упражнения для восстановления тонуса мышц брюшного пресса.
К обычному режиму тренировок можно приступать при естественных родов спустя 6—9 месяцев (в зависимости от индивидуальных особенностей организма и процесса восстановления), после кесарева сечения – через 7—10 месяцев.
Экспресс-диетология, или если вас тошнит от мяса
Западные доктора и ученые признали, что питание определяет состояние здоровья человека на 50%, а восточные – уже давно об этом написали трактаты. Ведь продукты питания – это источник энергии, строительный материал для организма, но и, между тем, возможные источники токсинов и отравлений для организма. Поэтому сбалансированная и здоровая диета должна стать неотъемлемой частью жизни человека. А беременность – отличный повод пересмотреть свое питание, чтобы ввести в свою жизнь новые полезные привычки.
Моя диета исключала мясные продукты, но основные принципы построения диеты, с которыми я познакомилась во время подготовки к беременности, являются общими для всех. Тем более, что многие беременные сталкиваются с тем, что их начинает тошнить от мясных продуктов. Боясь снижения гемоглобина, они пытаются преодолеть тошноту, но тщетно. К счастью, можно совершенно спокойно обойтись без мясных блюд и сохранить гемоглобин и уровень железа в организме на нужном уровне.
Любой диетолог не будет оспаривать 5 известных фактов, на которые я буду далее опираться. Эти тезисы не могут вызывать спорных рассуждений, так как являются непреложными фактами, которые знают все, кто задумывался о своей диете.
